低カロリーメニューとは何か？
はい、前回の続きです。
前回は、米、パンというベースとなる食材のカロリーと
ダイエット中に食べるのをはばかられる危険食材を紹介しました。
今回は、ダイエット中に 積極的に食べたい
低カロリー食材について紹介したいと思います。
低カロリー食材の紹介
じゃがいも 100グラム 70キロカロリー
わかめ 100ｇ 10キロカロリー
こんにゃく 100ｇ 5キロカロリー
鶏むね肉（皮なし）100キロカロリー
鶏もも肉（皮なし） 110キロカロリー
納豆 １００キロカロリー
鶏ささみ 100グラム 100キロカロリー
卵(Mサイズ) 1個 70キロカロリー
豆腐 100グラム 50キロカロリー
かまぼこ 100グラム 95キロカロリー
キャベツ 100グラム 20キロカロリー
あじ 100グラム 121キロカロリー
まず、肉については牛肉、豚肉、鶏肉の中で
鶏肉が最もカロリーを抑えることが出来ます
そのため、鶏肉を買ってきて 皮を剥いで使うことにしましょう
むね肉とモモ肉、どちらでもよいですが
むね肉の方が比較的安価で 買えると思いますので
鶏むね肉を推奨しておきます。
野菜についてですが、キャベツをみていただければわかるように
カロリー計算に考慮しなくてもよいくらいに低いものばかりです
野菜類は低カロリーばかりですので どれだけ食べても
大丈夫なことが多いです
レタス、キャベツ、ネギなどは万能ですので、
サラダや炒め物で食べるといいはずです。
魚は意外にも中カロリーですので、頻繁には食べられませんが
週１でアジの塩焼きを食べるといいと思います
他にオススメの食材は、卵と納豆です
卵は栄養素が豊富なうえ、カロリーも抑えられますので
私は１日1回は卵焼きを作って食べていました
また、納豆ですが、卵と同じく栄養素の高さと、満腹感のわりに
カロリーを抑えてくれるのでお勧めです
納豆はパックのものを買ってきて すぐに食べることができるので
手間もかからず かなりいいダイエット食材といえるでしょう
低カロリーメニュー構成
ということで、どんな食事がいいかというと
例えば
ご飯一杯
インスタント味噌汁
納豆
卵焼き(卵1個)
こんなメニューが考えられます。
少ない食材で、噛む時間、食事時間を長くするために
品目数は4皿以上を目指しましょう
上のメニューだと、250+40+100+100で約５００キロカロリーです
３食で１５００キロカロリーです。
私は、このベースをもとに １日１７００キロカロリーとなるように
品を変えたりしていました
例えば
ご飯一杯
インスタント味噌汁
豚肉の生姜焼き
ちぎりレタスサラダ
といった感じです
調理時間も比較的短く、安価でそろえられるため
お金、時間も節約できて、ダイエット以外の面でも
メリットがあるのが特徴です。
まとめると (全て単位はキロカロリーです)
ごはん一杯 250
味噌汁 40-50
納豆 100
卵焼き 100
ここらへんは覚えておきましょう。では。
